明早就要交付工作，你新建了一个word文档。
盯着空白的页面，你突然开始思考：家里地板是不是该扫了？衣服也该洗了？指甲好久没剪了？剪完再洗个澡，清醒一下，我就立刻开始！吹干头发之后，你窝在床上连看了几十个抖音上的无聊视频。
一看表都快11点了。
你心想：早点睡，明天一早好好把工作做完。但不用我说，你也清楚转天早晨会是什么结果。
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类似这样的拖延情况总是反复发作，你心里或许也在纳闷：到底是为什么？为什么我知道工作已经做不完了，但还是控制不住自己一直拖下去？
按照对拖延症的传统认知，心理学家会说，你在“时间管理”上有问题：你对即将交付的工作究竟需要多长时间才能做完没有一个清楚的认识，也没有严格把控浪费在其他事情上的时间。
今天就要截稿了，但我就是不想起啊
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大多数人拖延时也会这样想：我的时间管理能力太差了！为什么我就不能像别人那样专注？一定是我意志力不够强。
但最新的理论认为，拖延症不是“时间管理”问题，而是“情绪调节”问题。经常拖延的人在不够好的情绪之下，更容易选择以逃避来应对。
拖延，是想逃避自己即将
不愉快的情绪
一项研究发现，越容易拖延的学生，“心理灵活度”（PsychologicalFlexibility）越低。心理灵活度，是指一个人容忍不舒服的思绪和心情的能力。心理灵活度高的人在有一定干扰存在的情况下，也能坚持先完成为更长远目标服务的事情。也就是说，容易拖延的人，他们更容易被诸如挫败、担心之类的心理反应所支配。
心理越不灵活的学生，越容易同意“我害怕自己的感受”、“痛苦的经历和记忆让我很难过上自己认可的生活”之类的说法。经常拖延的人，很难积极地为目标持续付出行动，他们会更容易认同“如果我感到沮丧或者气馁，我就顾不上我的任务了”。
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美国德保罗大学的心理学教授约瑟夫·费拉里告诉《心理科学》期刊，拖延的发生一般有两个基本原因：
(1)拖延者觉得自己目前的情绪不适合完成任务
(2)拖延者相信拖延一下，之后情绪就会变好
当我们想着“我先睡一觉，之后肯定能更专注”的时候，实际是逃避了可能会让情绪不太愉快的任务，转而选择做一些能暂时让情绪变好的事。但这不仅不能让我们更好地达成目标，反而会让我们陷入一个拖延的恶性循环。
也不要用“狗子不让我起”当借口好吗
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拖延完成一项重要的任务，会让我们感到焦虑、负罪，甚至羞愧，而在这样的状态下，我们就更没有足够的情绪和认知能力来达到较高的效率。因此我们会更加容易感觉负罪，效率进而变得更低下，一次又一次陷入更加挫败的循环里。
这正说明了为什么拖延症在根源上是一种错误的情绪调节策略：尽管它可能给你带来短时的释放，但问题却会越积越多。
缓解拖延的第一步，
是原谅和理解自己
如果想要缓解拖延，我们就必须认识到拖延症是一个情绪问题而不是效率问题。下载一个时间管理App，或者学习新的自律技巧，并不能从根本上解决问题。我们必须找一个新办法来管理情绪。
传统的认知行为疗法（CBT:CognitiveBehavioralTherapy）喜欢通过直接挑战和改变不良的认知和行为来解决问题。但研究显示，另一种接纳承诺疗法（ACT:AcceptanceandCommitmentTherapy）从长期来看，比认知行为疗法更加有效。
接受自己的拖延吧
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ACT并不像CBT那样教人如何更好地控制和消除不好的想法，而是让人仅仅去“观察”，尝试接受和拥抱自己现在的全部感受，无论这种感受是否积极。它的核心是帮助人们跳脱出自我，以一个自我之外的眼光观察和感知身体与心理，进而提高心理灵活度。
ACT的核心是原谅、接纳和理解自己，而这也正是缓解拖延重要的第一步。要知道，拖延是几乎普遍存在于所有人中的常态，从不拖延的人才是极少数。
多伦多大学的埃及古物学者罗纳德·勒普霍（RonaldLeprohon）表示，早在公元前年，古埃及人就饱受拖延所扰，一些象形文字写道：“朋友，别再耽误工作了，让我们早点回家吧”。
创作了银河系漫游指南、才华横溢的作家道格拉斯·亚当斯（DouglasAdams），曾在新书截稿日前持续拖稿。被逼无奈，他的编辑订了一间酒店，每天盯着他打字，亚当斯才终于在几周之后完稿。
名人也会拖延呢
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一项研究的结果显示，32%的大学生都是相当严重的拖延者，只有1%的学生说他们从不拖延。
另外，对于拖延之后人们心理上产生的反省和自责情绪，心理学界已经有相当多的研究。大多数研究都发现，我们对拖延的纠结会使焦虑和压力加剧，导致进一步的拖延。
年的一项研究中，研究者们发现，能原谅自己在第一次考试前拖延的学生，最终能在下次考试前少拖延一些。这些可以自我原谅的学生，不再纠结过去的不良行为带来的负担，而是专注于即将到来的考试，并且最终结果还不错。
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年的一项研究中，谢菲尔德大学心理学教授弗尔沙·西罗伊斯（FuschiaSirois）考察了压力、自我同情（self-
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