一、前言：中长距离跑以有氧代谢为主的耐力性运动项目。初中阶段的学生参加中长跑锻炼可以有效提高心肺功能、呼吸系统和心血管机能水平。研究表明，长期进行中长距离跑可以预防和治疗某些慢性疾病，可以增强体质，提高机体的免疫力。我们在参与中长距离跑的训练和比赛前一定要重视准备活动，目的是为了有效热身，消除肌肉、关节的黏滞性，增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，让机体器官激活以适应高强度运动的需要。
二、准备活动的内容和形式（1）有氧慢跑：慢跑—米或者慢跑10—20分钟。强度低、持续时间要适宜，要求循序渐进，跑步过程中注意调整呼吸，身体放松。
（2）伸展性运动：体前屈、弓箭步、侧压腿、体转、体侧、扩胸、振臂等运动。徒手操相关的基本练习，尽可能做到全身的伸展。
（3）柔韧性：头颈、肩、腰背、髋、膝、踝等部位的屈、伸和绕环的练习。注重身体的柔韧性的发展，才能取得更好的成绩。
（4）跑的专门性练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等等。行进间30米跑的专门性练习。
（5））加速跑：直道、弯道加速跑。30—60米的加速跑，3—5组中等强度。快速进入比赛状态，激活肌肉的兴奋度。
三、准备活动的注意事项1、思想上高度重视，积极主动做好准备活动。
2、准备活动要循序渐进，切记一开始就进行大幅度的拉伸、快速的跑和跳跃。
3、合理掌握准备活动的强度，充分热身，让身体和心理调整到最佳运动状态。
4、注意热身安全，选择适宜的场地。
5、准备活动不易过早进行，最好控制在赛前5分钟前结束。
6、准备活动后适量补水，遵循少量多次的原则。
文字编辑：孙凯琪
图片来源：网络
参考资料：《田径》（第三版)刘建国等主编高等教育出版社
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