学科组长谈学习（2）
如何在假期中进行科学的体育锻炼
陈欣怡，体育教研组长，国家一级社会体育指导员，曾获嘉兴市十佳社会体育指导员、秀洲区十佳社会体育指导员、嘉兴公益体育指导员之星、秀洲区教育工会积极分子、“新秀杯”青年教师课堂教学评比二等奖等。
今年暑假最热门的话题应该就是“奥运会”了吧！各国运动健儿们在激烈的奥运赛场上努力拼搏，电视机前的我们也跟着心潮澎湃。接下来，让我们一起来运动吧！
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体育锻炼的三个部分
在进行一项体育锻炼时，首先要讲究方式方法，讲究系统性、科学性。一次完整的体育锻炼包括热身活动、基本活动和放松活动三个部分。
1.热身活动一般有慢跑、徒手操、基本的拉伸活动、中等负荷的跳跃等。
2.基本内容的选择可以根据孩子自身的爱好，每天锻炼侧重一个项目的练习，再选择一个可以互补的练习项目。每个项目的练习负荷量要达到百分之八十左右，项目练习安排2—6组为宜。组间休息一般是1—2分钟，如果一组练习结束之后，身体感觉特别累，可以多休息一会。
3.放松活动可根据自己实际练习情况选择项目进行，静力拉伸，每次10到20秒，结合主动呼吸放松。每次练习总时间30—40分钟为宜，如果是居家室内练习，尽量保持动作强度不要太大，以不影响邻居为宜。
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选择合适的体育项目
徒步快走:这是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。对于日常缺乏锻炼的人来说，刚开始就练跑步并不科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，呼吸新鲜空气的同时，又达到了运动燃脂的效果。可以选择时速在5-6公里，每分钟约行走步左右。
踢毽子：随着毽子的起落，脊椎各关节屈伸有节、有度，椎体的深、浅层肌及颈前、颈后肌等一张一弛的功能锻炼，可避免椎关节的僵化，增强关节的稳定性，预防颈椎及腰椎疾患。在我们紧张的学习生活中，适当的进行踢毽子运动可以使双上肢有节律地摆动，放松了我们的肩、背部肌肉和关节。
摇呼啦圈：这是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。
抖空竹：这是项全身性运动，它是集娱乐性、健身性、技巧性、灵活性、表演性、观赏性为一体的体育活动。可促进四肢协调能力，培养青少年从小养成集中精力的好习惯。且能很好的起到保护视力，调节视力的作用，减少近视率。抖空竹还能增强记忆力，促进大脑健康发育，可使反应速度加快，促进学习成绩的提升。
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温馨提示
1.锻炼前要做准备活动3－5分钟；锻炼结束要做放松练习（采用慢走、深呼吸或静力性拉伸）3-5分钟。
2.安排在早晨或傍晚时锻炼，避开高温。
3.每周锻炼5次及以上，每次30分钟以上，穿宽松的衣服和运动鞋。
4.饭前半小时饭后1个小时内不适宜剧烈运动。
文字/陈欣怡
制作/高晓峰
审核/陈超
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